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잘 먹는게 보약!

뇌 건강 지키기 프로젝트 3번째 포스팅, 40대를 위한 브레인 푸드 가이드입니다!

   디지털 시대의 뇌 건강 지키기

   40대를 위한 인지기능 최적화

 

안녕하세요, ReyB 입니다 :) 

 

Hello, I'm ReyB :)

 

 

요즘 들어 갑자기 깜빡 깜박, 어? 이름이 모였지,,,하는 순간들이 늘어나고 있지 않으세요?

말 하다 말고 갑자기 뚝~머릿속이 멍해지는 순간들이 반복된다면?

 

이럴 때 우리 뇌가 바라는 건 "똑똑한 영양소" 라는 사실!!

 

특히 40대부터는 인지력 저하의 신호가 서서히 찾아오는 시기이기 때문에,,,또르륵...

뇌 건강을 위한 식사가 중요한데요!!

 

오늘은 건강한 노화(Health Aging) 프로젝트 - 40대를 위한 인지기능 최적화 전략 세 번째 story! - 

40대를 위한 브레인 푸드 가이드를 준비해봤어요!

 

ReyB함께 뇌건강 지켜줄 Brain Foods 식단구성 해보실까요!!

 

40대, 왜 뇌 건강에 더 신경써야 할까?

 

40대는 뇌의 전환점이라고 할 수 있죠,,

40대부터 뇌세포의 재생 속도가 저차 느려지고, 신경전달물질의 분비량도 서서히 감소하기 시작해요!!

하지만!! 적절한 영양소 공급으로 뇌도 근육처럼 건강한 관리가 가능하다는 사실!!

올바른 영양 공급을 통해 이러한 변화를 늦추고, 오히려 인지기능을 향상시킬 수 있어요!

 

1. 뇌와 음식의 밀접한 관계

뇌는 우리 몸에서 가장 에너지 소비가 큰 기관이죠.

전체 에너지의 약 20%를 혼자 써버릴 정도로 연료에 민감한데요, 

뇌 건강은 "먹는 습관"에서 시작되요!

정제된 당, 가공식품, 트랜스지방은 뇌를 조용히 괴롭히고 있을지 모른다는 사실,,,,

• 높은 혈당 스파이크 -> 기억력, 집중력 저하 
• 건강한 지방 결핍 -> 신경 전달 장애 유발
• 염증성 식단 -> 장기적 인지력 저하 위험 증가

 

2. 인지력 향상을 위한 브레인 푸드 

1) 오메가-3 : 뇌의 "기름칠" 담당 **뇌 건강의 핵심!!

 

뇌의 60%는 지방으로 구성되어있는데요, 이 중 DHA (도코사헥사엔산)라는 오메가-3 지방산이 뇌세포막의 주요 구성 성분이에요!

질 좋은 오메가 3는 자동차에 좋은 엔진오일을 넣어 주는것과 같은 역할!!

 

오메가-3가 풍부한 브레인 푸드 베스트 5

• 연어 - 주 2-3회, 손바닥 크기만큼 섭취 
• 고등어 - 국내산 고등어의 오메가 3 함량이 우수합니다!!
• 정어리 - 통조림도 괜찮아요! 
• 호두 - 하루 한 줌 (30g), 5~6알 정도 
• 아마씨 - 요거트, 샐러드와 함께!

Tips : 생선 구이는 180도에서 15분 이내로 요리!!, 너무 고온에서 오래 구우면 오메가-3가 파괴될 수 있어요!!

 

 

2) 항산화 식품 : 녹슬지 않는 뇌의 비법!

 

뇌는 산소 소비량이 전체의 20%나 될 만큼 활발한 활동을 하는데요. 이 과정에서 활성 산소라는 "녹"이 생겨요!

이 녹이 쌓여 뇌세포가 손상되고 인지능력이 떨어진 다는 사실!!

이때 필요한 게 바로 항산화 성분 인데요!!

 

Powerful 항산화 브레인푸드 

 

베리류 : 풍부한 안토시아닌 

• 블루베리 : 강력한 항산화 효과 "뇌의 비타민"
• 딸기 : 비타민C가 오렌지 보다 풍부
• 라즈베리 : 케톤류, 뇌혈류 개선에 도움!

다크 그린 채소류 : 엽산, 비타민K 

• 시금치 : 하루 한 줄기
• 케일 : 스무디로 먹으면 좋아요~
• 브로콜리 : 콜린 성분이 기억력 향상에 도움

 

다크쵸콜릿 : 달코한 뇌 건강 Lovely choco

카카오 70% 이상의 다크 쵸콜릿에는 플라보노이드가 풍부해 뇌혈류 개선, 집중력 향상에 도움이 되요!

맛있다고 많이 먹으면 금물!! 하루 한조각(20g) 적당량 섭취!!

 

녹차 : 카테킨 + L-테아닌 

집중력 유지와 스트레스완화

 

 

3. 뇌 건강을 위한 1일 식단 구성

 

1) 아침 

반숙 계란 2개+블루베리 요거트+녹차

Point : 항산화+단백질+집중력향상

 

2) 점심 

고등어구이 + 현미밥 + 브로콜리무침

Point : 오메가3+섬유질

 

3) 간식

호두+다크쵸콜릿 한조각

Point : 비타민E+healing

 

4) 저녁 

닭가슴살 샐러드 + 오리엔탈 드레싱

Point : 단백질 + 신경전달물질 강화

 

 

4.  브레인푸드 레시피 : 기억력 부스터 샐러드 

재료 (1인분 기준)

 

• 시금치 2줌
• 호두 10개
• 블루베리 1/4컵
• 아보카도 1/2개
• 올리브오일 1큰술
• 레몬즙 1작은술

 

1) 시금치를 깨끗이 씻어 물기 제거하기

2) 아보카도 큐브 모양으로 썰기

3) 모든 재료를 볼에 넣고 올리브오일, 레몬즙과 함께 버무리기 

오메가-3+항산화 성분+비타민 all in one!!

 

 

5. 뇌건강의 적! 피해야 할 음식!

1) 트랜스지방 식품

• 마가린, 쇼트닝 사용 제품
• 일부 과자, 빵류
• 패스트푸드 튀김

2)과도한 설탕

 

• 탄산음료, 단 음료수
• 정제 설탕이 많이 들어간 디저트
• 과당이 풍부한 가공식품

3) 과도한 얼코올

하루 1-2잔은 OK, 그 이상은 뇌세포 손상 위험

 

 Tips : 천연 꿀, 메이플 시럽 이용, 바삭한 과자 대신 견과류

 

6. 뇌건강 식단 실천 가이드 

• 오메가3 풍부한 생선 1회분 섭취
• 베리류 1/2컵 이상 섭취
• 녹색 잎채소 2회분 이상 섭취
• 견과류 한 줌 섭취
• 물 8잔 이상 마시기
• 가공식품 섭취 최소화
• 다크 초콜릿 1조각 (선택)

 

 

 

40대의 뇌는 뇌 건강 관리의 골든타임 이에요!

지금 시작하는 작은 한걸음이 10년, 20년 후의 말랑말랑한 뇌를 만들어 준다는 사실!

일주일의 3-4일만이라도 브레인 푸드 섭취를 시작해보며 나만의 브레인 푸드 Routine을 만들어보세요!!

 

40대의 뇌 건강은 "더 잘 먹는 것" 에서 시작된다는 사실!!

잘 먹는게 곧 잘 생각하는 것이다!!

 

오늘도 행복한 식사 해 보실까요? :)

 

 

 

 

 

브레인 푸드 정리하고 고기먹으러 갈 생각하는 ReyB

#반성하기!!