ReyB 블로그 – 건강, 뷰티, 트렌디한 정보 공유 블로그

30-40대부터 실천하는 건강한 노화를 위한 장수 유전자 활성화 프로젝트!!

 

 

 

 

 

안녕하세요, ReyB입니다!

Hello, I'm ReyB

 

오늘은 드디어! 장수 유전자 활성화 프로젝트!! 장수촌 식단을 통한 장수 유전자 활성화 식단 30일 플랜을 준비했습니다!!

 

블루존(Blue Zone) 지역의 식습관 분석

블루존 (Blue Zone) 에 대해 들어보셨나요?

전 세계에서 장수하는 사람들이 많이 모여사는 곳을 가리키는데요, 이 지역은 특히 100세 이상 건강하게 장수하는 사람들의 비율이 특히 높은 곳이에요!

ReyB와 함께 블루존(Blue Zone) 지역 사람들의 공통된 생활습관과 식습관을 통해, 블루존 식탁 위에 담긴 장수의 비밀을 파헤쳐볼까요!!

블루존 5개 지역 (전 세계 장수마을)

• 이탈리아 사르데냐
• 일본 오키나와 
• 코스타리카 니코야 반도 
• 그리스 이카리아섬
• 미국 캘리포니아 로마린다 

** 블루존 (Blue Zone)은 미국 내셔널지오그래픽 연구팀과 Dan Buettner 가 전 세계를 돌며 찾아낸 장수마을입니다!!

 

블루존 지역의 공통 식습관

 

블루존 지역의 장수하는 사람들은 단순히 오래 사는 것 뿐 아니라, 건강하고 활기차게, 행복한 삶을 유지하고 있는데요, 

그 비결의 중심에는 이들만의 공통된 "건강한 식습관"이 자리하고 있어요!!

 

• 식물성 (80~90%) 위주 식사 : 채소, 과일, 콩, 견과류, 통곡물 중심의 식사

       - 오키타와 : 고구마, 두부,채소,해조류

       - 사르데냐 : 렌틸콩, 병아리콩, 각종채소, 통곡물 빵

 

 

 

• 육류, 유제품은 소량 섭취(축제, 특별한 날)

        - 오키나와 : 생선 일주일에 한 두번 섭취 

        - 사르데냐 : 양고기, 치즈 아주 가끔 섭취

 

• 풍부한 콩류 섭취 - 식물성 단백질, 건강한 지방, 풍부한 식이섬유

       - 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 두부, 아몬드, 호두 등 콩과 식물과 견과류 필수 식단

 

• 정제된 설탕과 가공식품 최소화

       - 자연 그대로, 가공 없는 식재료를 우선합니다!

         직접 재배한 신선한 채소와 곡물, 제철 식재료로 구성된 식단!! 건강하지 않을 수 없겠죠!!

 

• 적당한 포만감 (80%규칙), 소식 습관

      Tips : "하라히치부" - 오키나와인들의 "배가 80% 찼을 때 멈추는 적당한 소식 습관.

                 천천히, 여유롭게 식사하며 포만감을 느끼는 순간 식사를 멈추는 것이 Key Point!!

                 블루존에서는 과식을 하지 않아요.

                    ReyB는 120%까지 먹는 스타일인데 말이죠...한없이 작아지는 나의 모습...

 

• 간헐적 단식

        - 종교적, 문화적 이유에 따른 자연스러운 패턴

 

 

지중해식 식단 특징

 

• 주요 지방원 - 올리브오일 
• 다양한 색깔의 채소, 과일 섭취
• 통곡물, 견과류 풍부
• 생선, 해산물 주 2회 이상
• 붉은 육류 월 1-2회로 제한
• 레드와인 적당량 (선택적)

오키나와식 식단 특징

• 주식 - 고구마 (흰 쌀보다 고구마)
• 다양한 해조류 (요오드, 미네랄) 
• 국 1개, 반찬 3개 구성
• 풍부한 발효식품 (된장)
• 하루 칼로리의 80%만 섭취 (배 80%만 채우기)

 

 

블루존 식습관을 바탕으로 한국 식습관에 맞춰 장수 식단을 구성해볼까요?

한국인에 맞는  장수식단 구성 요소

• 잡곡밥 : 백미 대신 현미, 귀리 등 통곡물 섞기!
• 국, 찌개의 나트륨 최소화!
• 제철 나물, 채소 위주 반찬 : 매 끼니에 채소 한 가지 이상 필수! 

 

• 다양한 해조류 (요오드, 미네랄), 생선과 두부 (주요 단백질)
• 풍부한 발효식품 , 콩요리 - 김치, 된장, 청국장
• 하루 칼로리의 80%만 섭취 (배 80%만 채우기)
• 16:8 간헐적 단식 도전 - 자연스러운 사 간격 조절
• 대화 나누며 천천히 즐기는 식사 
• 간식은 견과류로! 

 

한국인에 맞는  1일 장수 식단 

• 아침 : 간헐적 단식 (물, 차만 섭취!)
• 점심(12시) : 잡곡밥 + 된장국 + 계절 나물 3-4가지 + 생선구이
• 간식(15시) : 견과류와 제철 과일
• 저녁(18시) : 콩나물국수 또는 비빔밥 + 된장찌개(저염) + 김치

 

장수 유전자 활성화 프로젝트!! - 30일 Plan!!

주 단위 Plan 도전 ! 

 

1째 주 : 준비 단계 

• 1-3일: 식사 시간 기록하기(현재 패턴 파악)   
• 4-5일: 식사 시간 12시간으로 제한하기(예: 오전 7시~오후 7시)   
• 6-7일: 식사 시간 10시간으로 제한하기(예: 오전 9시~오후 7시)   

 

2째 주 : 적응 단계

• 8-10일: 16:8 단식 도전! (예: 오전 11시~오후 7시)
• 11-14일: 블루존 식단 Start! (식물성 위주, 육류 줄이기)

 

3째 주 : 발전 단계

• 15-17일: 주 1회 5:2 방식 시도(칼로리 제한일 도입)
• 18-21일: 한국형 장수 식단 구성 실천

 

4주차 : 완성 단계

• 22-25일: 개인에게 맞는 단식 방법과 블루존 식단 최적화
• 26-30일: 지속 가능한 일상의 루틴으로 정착시키기

 

 

바이오마커와 체크리스트 (진행상황 check)

 

도전!! Check List! [주 단위]

• 16시간 단식 일수 (도전 : 주 5회)
• 식물성 식품 비율 (도전 : 75% 이상)
• 발효식품 섭취 횟수 (도전 : 매일 1회 이상)
• 정제 설탕 섭취일수 (도전 : 주1회이하)
• 물 섭취 (도전 : 하루 1.5-2L)
• 걸음 수 (도전 : 하루 1만보!!)

 

도전!! Check List! [월 단위]

• 체중 및 체성분 (근육량, 체지방률)
• 허리둘레
• 혈압
• 공복혈당
• 수면 질 (충분한 수면)
• Power, Energetic
• 소화 상태 

 

 

 

 

ReyB와 함께하는 장수유전자 활성화 프로젝트!

고무줄 몸무게되는 단기 Diet 말고, 블루존 지역 사람들의 생활습관을 Role 모델로 건강한 Routine을 만들어 가 보면 어떨까요?

 

"장수는 습관이다"

 

무리한 도전보다는 작은 변화를 체감하며 내 몸에 맞는, 내 몸이 편안해하는 식습관을 찾아가는 것이 중요해요!

장수의 비밀은 극단적 Fat burning 보다는 한 걸음씩 장수 유전자를 깨워가는 지속가능한 균형에 있다는 사실!! 

 

120살 무병 장수를 기대하며!!

작심 3일이 아닌, 내 몸을 돌아보며 꾸준히 실행하는 나만의 건강 Routine을 만들어 보아요!! 

ReyB와 함께 오늘 저녁 질좋은 수면부터 도전해 보실까요??

 

잘먹고 잘자기

자연에 가까운 식재료와 소박한 식사

그리고, 웃음이 있는 함께하는 즐거운 식사 :)

 

 

 

Blue Zone 장수의 비결은 소박한 행복의 발견에 있지 않을까요?

 

 

 

 

 

 

#7시간말고24시간자고싶다 #소박한꿈