ReyB 블로그 – 건강, 뷰티, 트렌디한 정보 공유 블로그

텔로미어 보호를 위한 최고의 자연식품과 영양소 가이드

건강한 120세를 위하여!

건강한 노화 Healthy Aging을 위한 30-40대부터의 작은 실천!! ReyB와 함께 시작해볼까요? 

 

 

안녕하세요, ReyB입니다:) 

 

Hello, I'm ReyB :)

 

장수유전자 활성화를 위한 연속 기획!!

오늘은 텔로미어를 보호하는 주요 영양소와 1주일 식단을 준비했어요!

이어서, 세계 장수 지역의 식습관 및 장수식단 챌린지도 연속 기획으로 진행합니당!!

ReyB와 함께 도전해보아요!!

 

장수유전자 활성화 프로젝트 4

장수 유전자 활성화와 텔로미어의 보호는 건강한 노화, Healthy Aging을 위한 핵심 전략!! 이라고 할 수 있는데요!

우리가 먹는 음식은 단순한 영양 공급원을 넘어 유전자 발현에 직접적인 영향을 미치며,

노화 과정을 조절할 수 있습니다. 

그래서, 우리의 건강한 노후 기반을 위해!, 30-40대 부터 꾸준히 장수 유전자(SIRT1, FOXO3) 를 활성화하고, 텔로미어를 보호하는 식품을 일상 식단에 포함하는것이 중요해요!!

 

 

그럼, 텔로미어를 보호해주는 주요 영양소들을 먼저 알아볼까요!!

텔로미어를 보호하는 주요 영양소

 

텔로미어는 염색체 끝에 위치한 보호 캡으로, 세포가 분열할 때마다 조금씩 짧아져요. 

이 텔로미어의 길이가 생물학적 노화의 중요한 지표가 되서, 텔로미어가 임계점 이하로 짧아지게 되면 세포가 더이상 분열할 수 없고 노화되거나 사멸하게 됩니다!!

그래서!!, 요 텔로미어의 보호가 즉 건강한 노화, Healthy Aging의 Key Point!!가 되는거죠!!

 

1) 텔로미어 보호의 3대 핵심 영양소 

1. 오메가-3 

- 기능 : 염증 감소, 텔로미어 단축 속도 감소, 세포막 강화 

- 최고의 식품 : 연어,공등어,참치 (지방이 많은 생선), 호두, 아마씨, 치아씨드

 

2. 비타민C

- 기능 : 활성산소 제거, 콜라겐 합성

- 최고의 식품 : 파프리카, 브로콜리, 키위 

 

3. 셀레늄 

- 기능 : 항산화 효소 활성화 

- 최고의 식품 : 브라질너트, 참치, 달걀

 

2) 텔로미어 보호의 주요 영양소 

비타민 E

- 기능: 강력한 항산화제로 DNA 손상으로부터 텔로미어 보호

- 최고의 식품 : 견과류, 씨앗, 아보카도

 

폴리페놀

- 기능: 산화 스트레스 감소, 텔로머라제 활성 증가

- 녹차(EGCG), 포도주(레스베라트롤), 블루베리(안토시아닌)

 

마그네슘 

- 기능: DNA 복구 효소의 활성화, 산화 스트레스 감소

- 녹색 잎채소, 통곡물, 견과류, 콩류

 

아연

- 기능: DNA 복구 촉진, 텔로미어 단백질 안정화

- 굴, 붉은 고기, 가금류, 콩류, 견과류

 

베타카로틴

- 기능: 산화 스트레스로부터 텔로미어 보호

- 당근, 고구마, 호박, 시금치

 

엽산(비타민 B9) 

- 기능: DNA 합성과 복구에 필수적, 텔로미어 안정성 증가   

- 녹색 잎채소, 콩류, 아스파라거스, 브로콜리

 

텔로미어 연장 슈퍼푸드 Top10 

 

1. 베리류 

- 블루베리, 라즈베리, 안토시아닌이 DNA 손상을 40% 감소

Tip: 냉동보다는 생과일로, 아침 시리얼에 함께 먹으면 Good! ReyB's Love

• 블루베리 : 안토시아닌이 풍부하여 뇌 기능 향상 및 염증 감소
• 크랜베리 : 프로안토시아니딘이 풍부하여 요로 감염 예방
• 블랙베리 : 항산화 폴리페놀이 풍부하여 암 예방 효과
• 라즈베리 : 엘라그산과 안토시아닌이 풍부하여 항염증 효과
• 딸기 : 비타민 C와 안토시아닌이 풍부하여 심혈관 건강 증진
• 적포도 : 레스베라트롤이 풍부하여 심혈관 건강 증진 및 SIRT1 활성화

2. 녹색 채소 

- 브로콜리, 케일 : 설포라판이 텔로머라아제 활성을 촉진

Tip : 살짝 데치거나 볶아주면 영양소를 보존!!

• 케일 : 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴이 풍부해 눈 건강 증진!
• 시금치 : 루테인과 제아잔틴이 풍부, 눈 건강 증진!
• 브로콜리 : 설포라판이 풍부하, 암 예방 효과!!
• 양배추 : 글루코시놀레이트가 풍부, 항암 효과!
• 아티초크: 실리마린과 안토시아닌이 풍부, 간 건강 증진! 

 

 

3. 지방이 많은 생선 

- 연어, 고등어 : 주 3회 섭취 시 텔로미어 길이 6% 증가한다는 사실!!

Tip : 그릴 구이보다 증기 조림이 오메가-3 보존에 Good!!

 

4. 견과류 

- 호두, 아몬드 : 비타민E가 세포막 산화를 방지해줘요!

Tip : 하루 권장량 30g (한 줌) 

• 피칸: 비타민 E와 아연이 풍부, 항산화, 항염증 효과

5. 콩류 

- 검은콩, 렌즈콩 : 식이섬유가 장 건강 강화, 전신 염증을 감소

Tip : 발효시킨 낫토, 청국장 섭취시 효과 up!!

• 붉은콩: 안토시아닌, 이소플라본, 비타민 B 풍부 

6. 다크 쵸콜릿 

- 카카오 70%이상 함유 : 플라보노이드가 산화 스트레스를 25% 감소, 심혈관 건강을 증진시켜줘요 Lovely choco choco

Tip : 일일 20g 이내 적정량 섭취!! 과하면 안되요~!!

 

 

7. 녹차 

- 에피갈로카테킨 갈레이트 (EGCG)가 텔로미어 단백질을 보호해줘요! 대사 증진 및 항산화 효과!

Tip : 최적온도 80℃ 미만 뜨거운 물로 우려내기 

        Hot하디 Hot하게 보글보글 끓이면 안되요!! 적정온도 필수!

 

8. 마늘, 생강

- 알리신이 풍부한 마늘은 면역 강화 및 향균 효과, 진저롤이 풍부한 생강은 항염증 효과!

 

9. 강황

- 커큐민 풍부, 강력한 항염증, 항산화 효과 

 

10 코넛오일

- 중쇄 지방산 풍부, 뇌 기능 향상! ReyB's Love

 

 

 

그렇다면, 텔로미어를 파괴하는 피해야 할 식품은?!! 

잘먹는것보다 더 중요한 Point!!

텔로미어 파괴 주의 식품!!

 

1. 탄산음료 

하루 350ml 이상 (1일 1캔) 탄산음료를 마시면, 텔로미어가 짧아져 4.6년의 노화를 앞당긴다는 연구 결과!! 

이는 담배로 인한 노화 정도와 비슷한 수준이라고 해요!!

다이어트 탄산음료 또한, 매일 마실 경우 성인 당뇨병 위험이 67% 증가한다는 사실..

탄산음료 안녕....byebye....

 

2. 가공된 육류

핫도그, 페페로니와 같은 가공육은 텔로미어 길이를 짧아지게 만들어요!!

ex) 일주일에 1-2회 가공육 섭취한 사람들은 전혀 먹지않은 사람들에 비해 텔로미어 길이가 짧다는 연구 결과!!

 

3. 붉은 육류

햄버거, 스테이크와 같은 붉은 고기 섭취는 심장병 및 암과 연관이 있는 것으로 알려져, 텔로미어 길이 단축에 영향을 주는것으로 유추할 수 있다고 해요!!  

Tip : 바나나, 렌즈 콩과 같이 저항전분이 풍부한 음식을 섭취할 경우, 붉은 육류 섭취에 따른 텔로미어 단축의 부작용을 완화해 준다는 연구 결과도 있어요!! 

 

바나나 사러가야겠다!!

 

4. 알코올 

1일 잔 이상 음주 시 텔로미어 손상 가속!!

과다 음주자들을 상대로 혈청 DNA를 조사한 결과, 음주량이 과할수록 텔로미어 길이가 짧아진다는 것이 확인되어, 알코올이 텔로미어의 길이 단축을 촉진킨다는 연구 결과가 확인 되었어요!(2010년 미국 암연구협회 연례 회의에 보고된 연구 결과)

 

5. 트랜스 지방 

마가린, 인스턴트 식품의 산패된 지방

지방중에 가장 나쁘다는 산패된 지방은 피해야 겠죠!!

 

 

 

자, 그럼, 요 나쁜녀석들은 피해서, 텔로미어 보호 식단으로 1주일 식단 함께 구성해 볼까요?!!

텔로미어 보호 일주일식단!! 

월요일

• 아침: 그릭 요거트와 블루베리, 호두 토핑
• 점심: 구운 연어 샐러드(시금치, 아보카도, 올리브 오일 드레싱)
• 저녁: 퀴노아와 구운 채소, 마늘 로스트 치킨
• 간식: 다크 초콜릿 조각과 아몬드  Lovely choco time!

화요일

• 아침: 녹차와 오메가-3 강화 달걀 오믈렛(시금치, 토마토 추가)
• 점심: 렌틸콩 수프와 혼합 녹색 채소 샐러드
• 저녁: 강황 현미 필라프와 구운 생선
• 간식: 신선한 베리류 믹스

수요일

• 아침: 그린 스무디(케일, 시금치, 아보카도, 블루베리, 치아씨드)
• 점심: 현미밥과 강황 토핑 된 구운 두부, 브로콜리
• 저녁: 지중해식 콩과 채소 스튜(토마토, 올리브, 마늘 포함)
• 간식: 호두와 피스타치오 믹스

목요일

• 아침: 오트밀에 아마씨, 베리류, 약간의 메이플 시럽
• 점심: 구운 고구마와 아보카도, 닭가슴살 샐러드
• 저녁: 생강 마늘 소스의 구운 생선과 찐 아스파라거스
• 간식: 귤 1개와 아몬드

금요일

• 아침: 식물성 단백질 스무디 (베리류, 식물성 단백질 파우더, 아몬드 우유)  
• 점심: 혼합 콩과 퀴노아 샐러드(올리브 오일, 레몬즙 드레싱)
• 저녁: 강황 첨가 렌틸콩 수프와 구운 연어
• 간식: 생과일 믹스와 약간의 다크 초콜릿

토요일

• 아침: 아보카도 토스트에 스크램블 에그, 토마토
• 점심: 그릴에 구운 채소와 병아리콩 허머스
• 저녁: 다양한 채소와 올리브 오일로 구운 지중해식 닭고기
• 간식: 그릭 요거트에 블루베리와 아몬드

일요일

• 아침: 베리 팬케이크(통밀가루, 블루베리 추가)
• 점심: 연어 포케 보울(현미밥, 아보카도, 해조류, 참깨)
• 저녁: 강황 첨가 렌틸콩 카레와 스팀 채소
• 간식: 소량의 견과류와 다크 초콜릿

 

 

중요한 것은 꾸준함!!

몸에 좋다고 특정 슈퍼푸드만 일시적으로 섭취하는것 보다는, 꾸준~하게 적정량을 섭취하는게 중요해요!

이러한 텔로미어 보호 영양소들을 꾸준하게 섭취할 경우, 6개월만에 혈중 텔로미어 농도가 개선될 수 있다는 사실!!

그만큼 노화 과정에 식이요법이 중요한 역할을 하는데요~

물론 여기에 최적의 수면 (하루 7-8시간)과 스트레스 out (명상) 이 함께하면 시너지효과가 배가 되겠죠?

 

ReyB와 함께하는 장수유전자 활성화 프로젝트!! 

오늘부터 텔로미어 마모를 가속화시키는 설탕, 포화지방은 피하고,

항염증, 항산화식품으로 가득 구성한 텔로미어 보호 1주일 식단으로 텔로미어 연장 도전 해 보실까요?!!

 

건강한 노화 Healthy Aging을 위해, ReyB와 함께 작은 한걸음 실천해보아요!!