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장수 유전자를 깨우는 식단 : 간헐적 단식부터 연령대 별 맞춤 가이드까지!!

 

 

 

안녕하세요, ReyB 입니다 :)

Hello, I'm ReyB :)

 

장수 유전자 활성화 프로젝트! 

120살 무병장수를 위해!!

 

 

 

 

건강한 노화의 핵심은  세포 재활용 시스템(자가포식)과 텔로미어 관리에 있다는 사실, 이제 알고 계시죠? 

 

>>> 아직 모르신다면 ?!! 어제부터 시작된 ReyB의 장수유전자 활성화 프로젝트 1,2를 함께 읽어주세요 :) 

 

1. 건강한-노화Healthy-Aging-30대부터-시작하는-장수-유전자-활성화-식단 

2. 30대부터-시작하는-장수-유전자-활성화-식단-장수-유전자가-뭐길래

 

건강한 장수를 위해! ReyB와 함께 장수 유전자 활성화 프로젝트 시작 해 보실까요?

 

최신 과학 연구들은 식습관과 식이 패턴이 우리의 유전자 발현과 장수에 결정적인 영향을 미친다는 사실을 밝혀내고 있는데요, 

이러한 과학적 근거를 바탕으로 간헐적 단식의 원리부터 세계의 장수 지역 식습관까지!

우리 식습관에 바로 적용할 수 있는 실전 프로젝트를 함께 진행해보아요!!

 

1) 간헐적 단식의 과학!! 

간헐적 단식은 단순한 체중 감량 방법을 넘어 세포 수준에서 우리 몸을 재생시키는 강력한 도구라고 할 수 있는데요.

 

다양한 방법 중 앞서 소개드렸던 가장 효과적이고 대표적인 방법을 소개드려요!

1. 16:8 방식 [시간제한 식이요법]

하루 8시간 내 모든 식사를 마치고, 16시간 단식 

일상 적용에 용이하나, 저혈당 주의 필!

 ex) 오전 11시~오후 7시반 사이에 식사 / 나머지 단식

 

2. 5:2 방식

일주일 중 주 5일은 정상식/ 2일은 칼로리 제한 (여성 500kal, 남성 600kcal 정도)

체중 감량에 효과적이나, 영양 결핍 가능성 주의!!

ex) 월요일, 목요일 칼로리 제한 (비연속적 이틀을 선택하는것을 권장드립니다!)

 

3. 14:10 방식 

하루 10시간 내 식사, 14시간 단식 

 - 초보자가 부담없이 시도해보기 가장 쉬운 방법이지만 효과는 다소 약할 수 있어요 :)

 

4. 24시간 단식 방식 (격일 단식)

1주일 중 1-2회 24시간 동안 단식

 ex) 저녁식사 이후 다음 날 저녁까지 단식

       시간으로 보면 24시간이 매우 거창해 보이지만, 실제 도전해 보면 크게 부담되지 않아요!! 

       다만, 본인 체질에 맞춰 절대 무리하면 안되므로, 단계적 도전이 필수!!

 

 

그래서! 첫 시작은 16:8을 권장 드려요!

Tips : 미국 국립노화연구소의 연구에 따르면, 16:8 방식은 인슐린 감수성 개선, 염증 지표 감소에 효과적이고, 5:2 방식은 대사 증후군 위험을 감소하는 효과가 있다고 합니다!

 

2) 세포 자가포식(Autophagy) 활성화 비밀

자가포식이란 우리 몸의 세포가 손상된 단백질이나 세포 소기관을 제거하고 재활용하는 과정인데요,

간헐적 단식 중 활성화된다는 사실!!

 

자가포식 활성화를 위한 핵심 요소 : 

• 최소 14-16시간의 단식 시간 확보
• 고품질 단백질과 저탄수화물 식이 병행
• 단식 기간 중 깨끗한 물 충분히 섭취
• 커피나 녹차의 적정량 섭취 - 폴리페놀이 자가포식을 촉진해요!!

 

 

 

 

 자가포식 극대화 방법 : 

• 공복유지 : 16시간 이상 단식 시 본격 활성화!!
• 단식 중 가벼운 운동, 특히 유산소 운동을 병행하면 효과를 극대화할 수 있어요. 중강도 운동으로 산화 스트레스를 유도하여 손상 세포제거!! 
• 충분한 수면!! : 하루 7-8시간의 충분한 숙면 시 성장호르몬 분비로 세포 재생 지원!!
• 스트레스 관리를 통한 코르티솔 수치 안정화: 스트레스 관리는 필수!!

Point : ''적당함" 유지가 생명!!

            언제나 넘치고 과하면 문제가 되죠~!!

            너무 고강도의 운동을 장시간 지속할 경우, 운동으로 인해 발생하는 산화 스트레스로, 손상과 회복

            작용 사이의 균형이 깨져 오히려 부작용이 커질 수 있어요!! 과유불급!!

            중강도의 30-40분 가벼운 운동이 핵심!!

 

단식도 자신의 몸과 나이에 맞게 조절이 필요한데요!!

3) 연령대별 맞춤형 단식 가이드

20-30대:

추천 : 16:8 방식

          16:8 방식으로 시작해 점진적으로 단식 시간을 조절해 보는걸 추천드려요!

주 2-3회 실천으로 충분한 효과 기대 가능!

운동 후 영양 섭취 타이밍 조절 - 운동 성능 향상을 위해 필수!

 

 

40-50대:

추천 : 5:2 방식 

          대사 건강과 체중 관리에 효과적

심혈관 건강을 위해 저염, 고식이섬유 섭취 병행을 권장합니다!

단백질 섭취량 조절 (호르몬 변화를 고려하여 점진적 증량)

 

60대 이상:

추천 : 12:12 방식

          12:12 방식으로 부담앖이 시작하시길 권장드립니다! 

단백질 섭취에 특별한 주의- 근감소증 예방 

의사와 상담 후 시작이 필수!!, 기저 질환이 있는 경우는 특히 주의하셔야 해요!

 

 

간헐적 단식은 무엇보다 내 몸에 맞는 Diet 전략이 필수!

처음부터 무리하게 도전하지 마시고, 조금씩 시간을 조절해가며 내 몸에 편한 방식을 맞춰가는것이 중요해요!

 

시간을 조절 헤 보다 보면, 단식에 대한 공포감과 스트레스 없이 내 몸이 편안해 지는 시간 방식을 찾게 됩니다!

 

우리 몸을 재생시키는 시간의 마법

생체 리듬의 과학! 인체의 신비!

 

내일은 전 세계 장수지역의 공통된 식단 비밀과 이를 바탕으로한 장수 식단 프로젝트를 구성해볼께요!!

 

 

장수 유전자 활성화 프로젝트! 

120살 장수를 꿈꾸며, ReyB와 함께해요!!