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간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 단순히 어떤 음식을 먹지 않는 것이 아니라, 일정한 시간 동안 음식을 먹지 않고 체내의 지방을 연료로 사용하는 방법입니다. 여러 연구에서 간헐적 단식이 체중 감량에 효과적이며, 건강에 긍정적인 영향을 미친다고 밝혀졌습니다.

오늘은 간헐적 단식의 원리와 방법을 소개하고, 효과적인 실행 방법을 찾아볼까요!!

 

 

간헐적 다이어트란 무엇인가?

간헐적 다이어트는 음식을 섭취하는 시간과 먹지 않는 시간을 의도적으로 조절하는 식이 패턴입니다. 일반적인 다이어트와 달리 '무엇을' 먹느냐보다는 '언제' 먹느냐에 초점을 맞춥니다. 하루 중 일정 시간 또는 일주일 중 특정 날에 음식 섭취를 제한하거나 완전히 금지하는 방식으로 진행됩니다.

 

대표적인 방법은 16:8, 5:2 방식이 있습니다. 

 

16:8 방식은 하루 24시간 중 16시간은 단식하고, 나머지 8시간 동안 음식을 섭취하는 방식입니다. 

5:2 방식은 일주일에 2일만 단식하고, 나머지 5일은 정상적인 식사를 하는 방식입니다.

 

• 16:8 방식: 하루 16시간 동안 단식하고 8시간 동안만 음식을 섭취합니다. 예를 들어, 오후 12시부터 저녁 8시 사이에만 식사를 하고, 나머지 시간에는 물, 무칼로리 음료만 마십니다.
• 5:2 방식: 일주일 중 5일은 정상적으로 식사하고, 2일은 칼로리를 크게 제한합니다. (보통 여성 500, 남성 600칼로리)
• 격일 단식(Alternate Day Fasting): 하루는 정상적으로 먹고, 다음 날은 완전히 단식하거나 칼로리를 매우 제한하는 방식입니다.
• 24시간 단식: 일주일에 한두 번, 24시간 동안 완전히 단식하는 방법입니다.
• 워리어 다이어트(Warrior Diet): 하루 중 대부분(약 20시간)을 단식하고, 저녁 4시간 동안만 음식을 섭취하는 방식입니다.

각 방법마다 장단점이 있으며, 개인의 생활 패턴과 건강 상태에 맞게 선택하는 것이 중요합니다. 초보자라면 16:8 방법이 가장 시작하기 쉬운 방법으로 권장됩니다.

 

장점은?

연구에 따르면 간헐적 단식은 체중 감소뿐만 아니라 혈당 조절, 인슐린 민감도 향상, 그리고 심혈관 건강에도 도움을 줄 수 있습니다. 

또한, 단식 시간 동안 체내에서 자가포식(autophagy)이라는 과정을 통해 세포의 손상된 부분을 제거하고, 새로운 세포가 생성되도록 돕습니다.

 

 

간헐적 다이어트 시작하기

간헐적 다이어트에 관심이 생겼다면, 어떻게 시작해야 할까요? 갑자기 극단적인 방법을 시도하기보다는 단계적으로 접근하는 것이 중요합니다.

초보자를 위한 단계별 접근법

1. 현재 식습관 관찰하기: 먼저 현재 자신의 식사 패턴을 파악해보세요. 하루 중 언제 첫 식사를 하고 마지막 식사를 하는지, 간식은 언제 먹는지 등을 기록해봅니다.
2. 점진적으로 식사 창 줄이기: 갑자기 16시간 단식을 시도하기보다는, 현재 식사 시간에서 조금씩 줄여나가는 것이 좋습니다. 예를 들어, 평소 12시간 동안 음식을 섭취한다면(아침 7시-저녁 7시), 먼저 11시간으로 줄이고(아침 8시-저녁 7시), 점차 10시간, 9시간으로 줄여가는 방식입니다.
3. 수분 섭취 유지하기: 단식 시간 동안 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다. 물, 무설탕 차, 블랙 커피 등은 단식을 방해하지 않으면서 공복감을 줄이는 데 도움이 됩니다.
4. 식사의 질 개선하기: 간헐적 다이어트는 '언제' 먹느냐에 초점을 맞추지만, '무엇을' 먹느냐도 여전히 중요합니다. 식사 시간에는 영양가 있는 식품을 선택하고, 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물, 충분한 채소와 과일을 포함시키세요.
5. 신체 신호에 귀 기울이기: 과도한 피로, 현기증, 집중력 저하 등의 증상이 나타난다면, 단식 시간을 줄이거나 일시적으로 중단하는 것이 좋습니다. 모든 사람에게 같은 방법이 효과적인 것은 아닙니다.

다양한 방식과 본인에게 맞는 방법 찾기

간헐적 다이어트에는 앞서 소개한 것처럼 여러 가지 방법이 있습니다. 자신의 생활 패턴, 건강 상태, 목표에 맞는 방법을 선택하는 것이 중요합니다.

예를 들어, 아침을 거르는 것이 어렵다면 저녁 식사 후부터 다음 날 점심까지 단식하는 것보다, 점심 이후부터 다음 날 아침까지 단식하는 것이 더 적합할 수 있습니다.

또한, 처음부터 일주일 내내 간헐적 다이어트를 실천하려고 하기보다는, 주 2~3일만 시도해보고 점차 늘려가는 것도 좋은 전략입니다.

중요한 것은 자신에게 맞는 방법을 찾고, 지속 가능한 방식으로 실천하는 것입니다. 간헐적 다이어트는 단기간의 다이어트가 아니라 장기적인 생활 방식의 변화로 접근하는 것이 바람직합니다.

 

주의할 점 !! - 누구에게 적합하지 않은가? 

모든 식이 방법과 마찬가지로, 간헐적 다이어트도 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 다음과 같은 경우에는 간헐적 다이어트를 피하거나 의사와 상담 후 시작하는 것이 좋습니다:

• 임신 중이거나 수유 중인 여성
• 성장기 청소년
• 저체중이거나 영양 실조 상태인 사람
• 당뇨병이나 저혈당 문제가 있는 사람(특히 약물 치료 중인 경우)
• 섭식 장애 병력이 있는 사람
• 특정 약물을 복용 중인 사람(일부 약물은 공복 상태에서 복용하면 안 됨)

영양소 섭취 균형 유지하기

식사 시간이 줄어들면 필요한 영양소를 모두 섭취하기 어려울 수 있습니다. 따라서 식사 시간동안 다양한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

특히 단백질 섭취에 주의를 기울여야 합니다. 간헐적 다이어트 중에는 근육 손실을 방지하기 위해 충분한 단백질 섭취가 필요합니다. 식물성 단백질(콩, 두부, 견과류 등)과 동물성 단백질(살코기, 생선, 달걀, 유제품 등)을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부한 채소와 과일도 충분히 섭취해야 합니다. 간헐적 다이어트는 결코 영양 결핍을 의미하는 것이 아닙니다.

간헐적 다이어트를 시작하기 전에 자신의 건강 상태를 고려하고, 필요하다면 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

 

간헐적 다이어트 실천 시 자주하는 실수!!

1. 너무 급하게 시작하기: 하루아침에 16시간 또는 24시간 단식을 시도하면 실패할 가능성이 높습니다. 앞서 말했듯이 점진적으로 시작하는 것이 중요합니다.
2. 식사 시간에 과식하기: "단식했으니 이제 마음껏 먹어도 된다"는 생각은 위험합니다. 식사 시간에 과식하면 단식의 이점이 사라질 수 있습니다. 배고프더라도 천천히, 적절한 양을 먹는 습관을 들이세요.
3. 수분 섭취 부족: 단식 중에는 충분한 수분 섭취가 매우 중요합니다. 물, 허브차 등을 정기적으로 마셔야 합니다.
4. 영양가 없는 식품에 집중하기: 식사 시간이 제한되어 있다고 해서 패스트푸드나 가공식품으로 채우는 것은 건강에 도움이 되지 않습니다. 영양가 있는 온전한 식품을 선택하세요.
5. 운동 타이밍 무시하기: 단식 상태에서 고강도 운동을 하면 에너지 부족으로 인한 문제가 생길 수 있습니다. 처음에는 식사 시간 주변으로 운동 일정을 조정하는 것이 좋습니다.
6. 사회적 상황 대처 준비 부족: 친구나 가족과의 식사, 특별한 행사 등에서 간헐적 다이어트를 어떻게 조절할지 미리 계획해두는 것이 중요합니다.
7. 결과를 너무 빨리 기대하기: 간헐적 다이어트의 효과는 개인마다 다르며, 눈에 띄는 변화가 나타나기까지 시간이 걸릴 수 있습니다. 인내심을 갖고 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

 

간헐적 단식은 누구에게나 적합하지 않으며, 신체가 적응할 시간이 필요합니다.

이를 통해 장기적인 체중 관리가 가능하므로, 자신에게 맞는 방법을 선택하여 천천히 실천해 나가는 것이 중요합니다.

 

오늘부터 그럼 우선 초보자이니  16:8 방식으로 Start 해 볼까요!! #두근두근